Every one of us has had a mind that will not settle. A sharp word at work, an unanswered message, an old worry that comes back at midnight, and suddenly the thoughts are racing. We usually want one thing at that moment: a way to calm down, and quickly. Patanjali, who compiled the Yoga Sutras, understood this problem well. He gives more than one remedy, some that work within minutes and some that change how we live. Here they are in plain words.
In Short
- Sutra 1.34 offers the fastest tool: working with the breath, especially a slow exhalation.
- Sutras 1.32 and 1.35 to 1.39 offer another: fixing the mind on one steady object.
- Sutra 1.33, chitta prasadanam, is the long-term foundation: four attitudes toward four kinds of people.
- Sutra 2.33 gives a tool for the moment of anger or envy: turn the thought around.
Why the Mind Gets Disturbed
Before the remedies, Patanjali describes the problem. Sutra 1.30 lists the distractions that scatter the mind: illness, dullness, doubt, carelessness, laziness, craving, wrong understanding, failure to hold progress and instability. Sutra 1.31 then names what comes along with them: sorrow, despair, trembling of the body and irregular breathing. That last item matters. It tells us the breath and the mind are tied together. When one is rough, the other usually is too. This is exactly why breath is the first place to look.
The Breath: The Quickest Door
Sutra 1.34: Pracchardana-vidharanabhyam va pranasya. Or the mind becomes clear by expelling and holding the breath.
Patanjali is brief here, but the idea is clear. Working consciously with the exhalation and the pause that follows it steadies the mind. Two simple forms are widely taught.
A slower exhale
Breathe in gently for a count of four, then breathe out slowly for a count of eight. Keep it comfortable and never strained. Many people find that two or three minutes of this slows the heartbeat and softens the grip of stress, because a long out-breath tells the body it is safe to relax.
Alternate nostril breathing (Nadi Shodhana)
Close the right nostril with the thumb and breathe in through the left. Close the left nostril and breathe out through the right. Breathe in through the right, close it, and breathe out through the left. That is one round. Go slowly and quietly, and stop if you feel dizzy.
A word of care: gentle exhalation practices are suitable for most people, but holding the breath should be learned from a qualified teacher, particularly if you have heart or breathing problems, high blood pressure or are pregnant.
One Steady Object
Sutra 1.32: Tat-pratishedhartham eka-tattva-abhyasah. To remove these obstacles, practise on a single principle.
A mind that jumps from thought to thought grows calmer when it is given one thing to hold. Sutras 1.35 to 1.39 offer several choices: a refined sense experience, an inner light free of sorrow, a mind resting on a person or thing free from attachment, the knowledge gained in sleep or dream, or meditation on anything that appeals to you. In other words, the object should be something your mind actually likes to rest on.
In practice this can be as simple as feeling the breath at the tip of the nose, watching a candle flame in the traditional practice of Trataka, or resting attention on an inner feeling of light. Pick one and stay with it. Do not keep changing it.
Chitta Prasadanam: The Foundation
Sutra 1.33: Maitri-karuna-mudita-upekshanam sukha-duhkha-punya-apunya-vishayanam bhavanatas chitta-prasadanam. By cultivating friendliness toward the happy, compassion toward the suffering, joy toward the virtuous and equanimity toward the non-virtuous, the mind becomes clear and serene.
This is the one sutra people tend to skip, because it is not a breathing trick. It asks us to change how we relate to other people. Yet it speaks to the cause of much of our agitation. Look at what usually unsettles us: we envy the happy, judge the suffering, compete with the good and rage at the wicked. Patanjali gives an attitude for each.
| When you meet someone who is… | Cultivate… | What it does for the mind |
|---|---|---|
| Happy (sukha) | Friendliness (maitri) | Dissolves jealousy and envy |
| Suffering (duhkha) | Compassion (karuna) | Replaces judgment with a wish to help |
| Virtuous (punya) | Joy and goodwill (mudita) | Removes competitiveness and inspires |
| Harmful (apunya) | Equanimity (upeksha) | Stops us from absorbing their anger |
A note on upeksha. It does not mean approving of harm, and it does not mean ignoring it. It means refusing to let someone else's conduct take over your inner peace. You can still protect yourself and others. You just do not carry the poison around.
This is not a quick fix, and it should not be sold as one. It is a way of living, and it takes time. But anyone who manages the shift in the moment, even once, tends to feel the relief at once.
Turning the Thought Around
Sutra 2.33: Vitarka-badhane pratipaksha-bhavanam. When harmful thoughts trouble you, cultivate the opposite.
This is a separate sutra from the second chapter, and it works well alongside 1.33. When irritation toward someone flares up, pause and deliberately turn your thoughts toward kindness or compassion for that person. You are not pretending the irritation is absent. You are giving the mind a different direction while it is still hot.
Which One Should You Use?
- In a rush of anxiety or anger: start with the breath, then turn the thought around.
- When the mind will not stop wandering: choose one object and stay with it.
- For lasting calm: keep working with the four attitudes of 1.33 in daily life.
Frequently Asked Questions
Chitta is the mind and prasadanam is clarity or serenity. It is the clearing and settling of the mind that comes from the four attitudes in Sutra 1.33.
It means distraction or scattering of the mind. The distractions are listed in Sutra 1.30.
No. Gentle, comfortable exhalation is fine for most people, but breath holding should be learned from a qualified teacher, and some health conditions call for extra care.
No. They support wellbeing, but if anxiety or distress is severe or lasts for a long time, please speak to a doctor or a mental health professional.
Closing Thought
Patanjali does not offer a single trick. He offers a set of tools, from a slow breath to a kinder way of seeing other people. Use the quick ones when the mind is storming, and keep working on the deeper ones when it is calm. Over time the disturbed mind has fewer places to catch fire.
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हम सबके पास कभी न कभी ऐसा मन होता है जो टिकता ही नहीं। दफ़्तर में कोई तीखी बात, किसी संदेश का जवाब न आना, आधी रात को लौट आई कोई पुरानी चिंता, और अचानक विचार दौड़ने लगते हैं। उस क्षण हम आमतौर पर एक ही चीज़ चाहते हैं: शांत होने का कोई तरीका, और जल्दी। योगसूत्र के रचयिता पतंजलि इस समस्या को अच्छी तरह समझते थे। वे एक नहीं, कई उपाय देते हैं, कुछ जो मिनटों में काम करते हैं और कुछ जो जीने का ढंग बदल देते हैं। यहाँ वे सरल शब्दों में हैं।
संक्षेप में
- सूत्र 1.34 सबसे तेज़ साधन देता है: श्वास के साथ काम करना, ख़ासकर धीमा श्वास-निःश्वास।
- सूत्र 1.32 और 1.35 से 1.39 दूसरा साधन देते हैं: मन को एक स्थिर वस्तु पर टिकाना।
- सूत्र 1.33, चित्तप्रसादन, दीर्घकालीन आधार है: चार प्रकार के लोगों के प्रति चार भाव।
- सूत्र 2.33 क्रोध या ईर्ष्या के क्षण के लिए साधन देता है: विचार को पलट दो।
मन अशांत क्यों होता है
उपायों से पहले पतंजलि समस्या बताते हैं। सूत्र 1.30 उन विक्षेपों की सूची देता है जो मन को बिखेरते हैं: रोग, जड़ता, संशय, प्रमाद, आलस्य, विषय-तृष्णा, भ्रांत दृष्टि, प्राप्त स्थिति को न टिका पाना और अस्थिरता। सूत्र 1.31 फिर बताता है कि इनके साथ क्या आता है: दुःख, निराशा, शरीर का काँपना और अनियमित श्वास। यह अंतिम बात महत्वपूर्ण है। यह बताती है कि श्वास और मन आपस में जुड़े हैं। जब एक अशांत होता है, तो दूसरा भी अक्सर हो जाता है। इसीलिए श्वास पहली जगह है जहाँ से शुरू करना चाहिए।
श्वास: सबसे तेज़ द्वार
सूत्र 1.34: प्रच्छर्दनविधारणाभ्यां वा प्राणस्य। अथवा प्राण (श्वास) को बाहर निकालने और रोकने से मन स्वच्छ हो जाता है।
पतंजलि यहाँ संक्षेप में कहते हैं, पर बात स्पष्ट है। निःश्वास और उसके बाद के ठहराव के साथ सचेत रूप से काम करना मन को स्थिर करता है। दो सरल रूप व्यापक रूप से सिखाए जाते हैं।
धीमा निःश्वास
चार की गिनती तक धीरे से श्वास भीतर लें, फिर आठ की गिनती तक धीरे-धीरे बाहर छोड़ें। इसे आरामदायक रखें, कभी ज़ोर न लगाएँ। बहुत से लोग पाते हैं कि दो-तीन मिनट इसे करने से धड़कन धीमी होती है और तनाव की पकड़ ढीली पड़ती है, क्योंकि लंबा निःश्वास शरीर को संकेत देता है कि अब आराम करना सुरक्षित है।
अनुलोम-विलोम (नाड़ी शोधन)
दाहिनी नासिका अँगूठे से बंद करें और बाईं से श्वास भीतर लें। बाईं नासिका बंद करें और दाहिनी से श्वास बाहर छोड़ें। दाहिनी से श्वास भीतर लें, उसे बंद करें, और बाईं से बाहर छोड़ें। यह एक चक्र है। धीरे और शांति से करें, और चक्कर आए तो रुक जाएँ।
एक सावधानी: कोमल निःश्वास के अभ्यास अधिकतर लोगों के लिए उपयुक्त हैं, पर श्वास रोकना किसी योग्य शिक्षक से सीखना चाहिए, ख़ासकर यदि आपको हृदय या श्वास की समस्या हो, उच्च रक्तचाप हो या आप गर्भवती हों।
एक स्थिर वस्तु
सूत्र 1.32: तत्प्रतिषेधार्थमेकतत्त्वाभ्यासः। इन विघ्नों को दूर करने के लिए एक तत्त्व का अभ्यास करो।
जो मन एक विचार से दूसरे पर कूदता रहता है, वह तब शांत होता है जब उसे पकड़ने के लिए कुछ एक चीज़ दी जाती है। सूत्र 1.35 से 1.39 कई विकल्प देते हैं: कोई परिष्कृत इंद्रिय-अनुभव, शोकरहित ज्योतिर्मय आंतरिक प्रकाश, आसक्तिमुक्त व्यक्ति या वस्तु पर टिका मन, निद्रा या स्वप्न में प्राप्त ज्ञान, या कोई भी प्रिय वस्तु जिस पर ध्यान किया जा सके। यानी वस्तु ऐसी हो जिस पर आपका मन सचमुच टिकना पसंद करे।
व्यवहार में यह उतना ही सरल हो सकता है जितना नासिका के अग्रभाग पर श्वास को महसूस करना, त्राटक की परंपरागत विधि में दीपक की लौ को देखना, या भीतर प्रकाश की अनुभूति पर ध्यान रखना। एक चुनिए और उसी पर टिके रहिए। उसे बार-बार बदलिए मत।
चित्तप्रसादन: आधार
सूत्र 1.33: मैत्रीकरुणामुदितोपेक्षाणां सुखदुःखपुण्यापुण्यविषयाणां भावनातश्चित्तप्रसादनम्। सुखी के प्रति मैत्री, दुःखी के प्रति करुणा, पुण्यात्मा के प्रति मुदिता (प्रसन्नता) और अपुण्यात्मा के प्रति उपेक्षा (तटस्थता) की भावना से चित्त निर्मल और प्रसन्न हो जाता है।
यह वह सूत्र है जिसे लोग अक्सर छोड़ देते हैं, क्योंकि यह श्वास की कोई तकनीक नहीं है। यह हमसे दूसरों के प्रति अपने व्यवहार को बदलने को कहता है। फिर भी यह हमारी बेचैनी के बड़े कारण पर बात करता है। देखिए कि हमें आमतौर पर क्या परेशान करता है: हम सुखी लोगों से ईर्ष्या करते हैं, दुःखी लोगों को परखते हैं, अच्छे लोगों से होड़ करते हैं और बुरे लोगों पर क्रोध करते हैं। पतंजलि हर एक के लिए एक भाव देते हैं।
| जब आप किसी से मिलें जो… | यह भाव रखें… | मन के लिए इसका लाभ |
|---|---|---|
| सुखी है (सुख) | मैत्री | जलन और ईर्ष्या को घोल देती है |
| दुःखी है (दुःख) | करुणा | परखने की जगह मदद की इच्छा लाती है |
| पुण्यात्मा है (पुण्य) | मुदिता | होड़ हटाती है और प्रेरणा देती है |
| हानिकारक है (अपुण्य) | उपेक्षा | उनके क्रोध को भीतर लेने से बचाती है |
उपेक्षा पर एक बात। इसका अर्थ हानि को स्वीकार करना नहीं है, और न ही उसे अनदेखा करना। इसका अर्थ है किसी और के आचरण को अपनी आंतरिक शांति पर हावी न होने देना। आप फिर भी अपनी और दूसरों की रक्षा कर सकते हैं। बस आप उस ज़हर को अपने साथ ढोते नहीं हैं।
यह कोई त्वरित उपाय नहीं है और इसे ऐसा बताया भी नहीं जाना चाहिए। यह जीवन जीने का ढंग है, और इसमें समय लगता है। लेकिन जो भी क्षण में यह बदलाव एक बार भी कर पाता है, उसे तुरंत राहत महसूस होती है।
विचार को पलट देना
सूत्र 2.33: वितर्कबाधने प्रतिपक्षभावनम्। जब हानिकारक विचार सताएँ, तब उनके विपरीत की भावना करो।
यह दूसरे अध्याय का अलग सूत्र है, और 1.33 के साथ अच्छी तरह काम करता है। जब किसी के प्रति चिढ़ भड़कती है, तो रुककर जानबूझकर अपने विचारों को उस व्यक्ति के प्रति दया या करुणा की ओर मोड़ दें। आप यह दिखावा नहीं कर रहे कि चिढ़ है ही नहीं। आप मन को एक अलग दिशा दे रहे हैं जब वह अभी गर्म है।
कौन सा उपाय कब अपनाएँ?
- चिंता या क्रोध की तेज़ी में: श्वास से शुरू करें, फिर विचार को पलटें।
- जब मन भटकना बंद न करे: एक वस्तु चुनें और उस पर टिके रहें।
- स्थायी शांति के लिए: दैनिक जीवन में 1.33 के चार भावों पर काम करते रहें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
चित्त यानी मन और प्रसादन यानी निर्मलता या प्रसन्नता। यह सूत्र 1.33 के चार भावों से मन के निर्मल और शांत होने की स्थिति है।
इसका अर्थ है मन का विचलित या बिखरा होना। विक्षेपों की सूची सूत्र 1.30 में दी गई है।
नहीं। कोमल, आरामदायक निःश्वास अधिकतर लोगों के लिए ठीक है, पर श्वास रोकना किसी योग्य शिक्षक से सीखना चाहिए, और कुछ स्वास्थ्य स्थितियों में अतिरिक्त सावधानी चाहिए।
नहीं। ये कल्याण में सहायक हैं, पर यदि चिंता या पीड़ा गंभीर हो या लंबे समय तक रहे, तो कृपया किसी डॉक्टर या मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ से बात करें।
समापन
पतंजलि कोई एक युक्ति नहीं देते। वे साधनों का एक समूह देते हैं, धीमी साँस से लेकर दूसरों को देखने के एक दयालु ढंग तक। जब मन में तूफ़ान हो, तब तेज़ वाले उपाय अपनाइए, और जब वह शांत हो, तब गहरे वाले उपायों पर काम करते रहिए। समय के साथ अशांत मन को आग पकड़ने की जगह कम मिलती है।
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